Lesiones comunes en los pies durante el senderismo

El senderismo es una de las actividades al aire libre más populares en Chile, y la región del Biobío ofrece rutas extraordinarias que atraen a caminantes de todos los niveles. Sin embargo, las largas distancias, los terrenos irregulares y las exigencias del desnivel someten a los pies a un esfuerzo considerable que puede derivar en lesiones si no se toman las precauciones adecuadas.

En Podología Los Ángeles recibimos con frecuencia a senderistas de la zona que consultan por molestias aparecidas durante o después de sus salidas al cerro. Este artículo repasa las lesiones podológicas más comunes en el senderismo y cómo prevenirlas.

Ampollas: la lesión más frecuente

Las ampollas son, sin lugar a dudas, la lesión más común entre los senderistas. Se producen por la fricción repetida entre la piel del pie y el calzado o los calcetines, que genera una separación de las capas de la piel y la acumulación de líquido seroso.

Zonas más afectadas

• Talón y parte posterior del pie.
• Cara interna del dedo gordo.
• Cabezas metatarsales (planta anterior del pie).
• Cara lateral del quinto dedo.

Prevención

• Calzado adaptado: las botas deben estar correctamente ajustadas y previamente "domadas" con caminatas progresivas antes de la ruta larga.
• Calcetines técnicos: preferir materiales sintéticos o lana merino que alejen la humedad de la piel. Evitar el algodón, que retiene el sudor.
• Doble calcetín: un calcetín fino interior que absorba la fricción y uno exterior más grueso de amortiguación.
• Lubricantes anti-fricción: vaselina o productos específicos aplicados en las zonas de riesgo antes de la caminata.
• Vendaje preventivo: cinta deportiva o apósitos hidrocoloides en las zonas donde habitualmente aparecen ampollas.

Tratamiento en ruta

Si aparece una ampolla durante la caminata:

• Si es pequeña y no duele, dejarla intacta y protegerla con un apósito acolchado.
• Si es grande y genera dolor, puede drenarse con una aguja estéril, sin retirar la piel. Desinfectar, aplicar antiséptico y cubrir con apósito.
• No arrancar la piel de la ampolla, ya que actúa como protección natural.

Para más detalles, consulta nuestra guía sobre ampollas en el pie y cómo tratarlas.

Uñas negras y traumatismos ungueales

El hematoma subungueal (uña negra) es muy frecuente en senderismo, especialmente en descensos prolongados donde los dedos chocan repetidamente contra la punta del calzado.

Causas

• Calzado demasiado corto o sin espacio suficiente en la puntera.
• Cordones mal ajustados que permiten el deslizamiento del pie hacia adelante.
• Descensos largos y pronunciados.
• Uñas demasiado largas.

Prevención

• Dejar al menos un centímetro entre el dedo más largo y la punta de la bota.
• Ajustar los cordones firmemente en el empeine antes de los descensos para fijar el pie dentro de la bota.
• Cortar las uñas antes de la caminata, dejándolas a la altura del pulpejo del dedo.
• Usar calcetines de grosor adecuado que no compriman los dedos.

Cuándo consultar

Si la uña negra afecta más de la mitad de la superficie ungueal, si el dolor es intenso o si observas signos de infección (enrojecimiento, calor, secreción), consulta al podólogo. Para más información, visita uñas negras en los pies: causas y tratamiento.

Fascitis plantar y dolor de talón

Las largas distancias y los terrenos irregulares someten a la fascia plantar a un esfuerzo sostenido que puede desencadenar o agravar una fascitis plantar. El dolor se manifiesta típicamente en la parte inferior del talón y la zona media de la planta.

Factores de riesgo en el senderismo

• Calzado con amortiguación insuficiente.
• Terrenos duros y pedregosos.
• Aumento brusco de la distancia o el desnivel sin progresión adecuada.
• Pie plano o cavo sin soporte plantar.
• Sobrepeso.

Prevención

• Usar botas con buena amortiguación y soporte del arco.
• Incorporar plantillas ortopédicas si tu podólogo lo ha indicado.
• Realizar estiramientos de la cadena posterior antes y después de la caminata.
• Progresar gradualmente en distancia y desnivel.
• Aplicar hielo en la planta del pie después de rutas exigentes.

Esguinces de tobillo

El terreno irregular del senderismo multiplica el riesgo de torceduras de tobillo, especialmente en senderos con piedras sueltas, raíces expuestas o pendientes laterales.

Prevención

• Calzado con caña alta: las botas que cubren el tobillo ofrecen mayor estabilidad, especialmente en terrenos técnicos.
• Bastones de trekking: reducen la carga sobre las extremidades inferiores y mejoran el equilibrio.
• Fortalecimiento del tobillo: ejercicios de equilibrio y propiocepción antes de la temporada de senderismo.
• Atención al terreno: mantener la vista en el sendero, especialmente en descensos.

Actuación inmediata

Ante un esguince en ruta, aplicar el protocolo PRICE:

• Protección: dejar de caminar si el dolor es intenso.
• Reposo relativo: evitar cargar la extremidad afectada.
• Hielo: aplicar frío si se dispone de él.
• Compresión: vendaje elástico para limitar la hinchazón.
• Elevación: mantener el pie elevado durante los descansos.

Callosidades y durezas

Las caminatas prolongadas generan una fricción sostenida en las zonas de mayor apoyo, lo que puede producir o agravar callosidades. Aunque son una respuesta protectora de la piel, las durezas excesivas generan dolor y pueden fisurarse.

Prevención

• Eliminar profesionalmente las callosidades antes de las rutas largas.
• Hidratar los pies diariamente en las semanas previas.
• Usar plantillas que redistribuyan las presiones.
• Verificar que no haya costuras internas en el calzado que generen presión puntual.

Hongos y maceraciones

La humedad prolongada dentro del calzado de senderismo crea un ambiente propicio para las infecciones fúngicas, especialmente el pie de atleta.

Prevención

• Cambiar los calcetines si se mojan durante la ruta.
• Secar bien los pies durante las paradas.
• Usar polvos antifúngicos antes de calzarse.
• Ventilar las botas al finalizar la caminata.
• Llevar calcetines de recambio en rutas largas o con vadeos.

Botiquín podológico para senderismo

Todo senderista debería incluir en su mochila:

• Apósitos hidrocoloides de distintos tamaños.
• Cinta deportiva o esparadrapo.
• Tijeras pequeñas.
• Antiséptico en envase individual.
• Vendaje elástico.
• Vaselina o lubricante anti-fricción.
• Analgésico de uso habitual.

Cuándo consultar al podólogo antes de la temporada

Es recomendable una revisión podológica antes de iniciar la temporada de senderismo si:

• Tienes antecedentes de lesiones en los pies.
• Presentas callosidades, uñas gruesas o deformidades.
• Necesitas plantillas ortopédicas o quieres revisar las que usas.
• Vas a iniciar el senderismo por primera vez.
• Planeas rutas de varios días.

Conclusión

La mayoría de las lesiones podológicas en senderismo son prevenibles con el calzado adecuado, la preparación del pie y la progresión gradual en la exigencia de las rutas. Cuando las molestias aparecen, la atención temprana evita complicaciones que puedan arruinar la temporada. En Podología Los Ángeles, Sanatorio del Pie, estamos disponibles para preparar tus pies antes de la ruta y atenderte si algo no sale según lo planeado.