Por qué tus pies merecen un plan de preparación

En una maratón, cada pie impacta contra el suelo entre 25.000 y 30.000 veces, soportando fuerzas que multiplican varias veces el peso corporal. Sin una preparación adecuada, los pies se convierten en el eslabón más vulnerable de la cadena cinética, y una lesión podal puede arruinar meses de entrenamiento.

En Podología Los Ángeles atendemos regularmente a corredores de la región del Biobío que buscan optimizar el rendimiento de sus pies antes de competencias. La preparación podológica es tan importante como el plan de entrenamiento cardiovascular y muscular.

Evaluación podológica previa a la competencia

Estudio biomecánico

Antes de iniciar la preparación específica para una maratón, recomendamos realizar un estudio biomecánico que incluya:

Análisis de la pisada en estático y en movimiento
Evaluación del tipo de pie (plano, cavo, neutro)
Estudio de la alineación del tobillo, rodilla y cadera
Identificación de asimetrías o compensaciones
Valoración de la movilidad articular del pie y tobillo

Este estudio permite detectar factores de riesgo y determinar si necesitas plantillas deportivas personalizadas.

Revisión del estado de la piel y uñas

Muchos corredores subestiman la importancia de llegar a la carrera con pies sanos. Antes de una maratón, el podólogo debe verificar:

Ausencia de callosidades en zonas de presión
Estado de las uñas, descartando hongos o uñas encarnadas
Hidratación adecuada de la piel
Inexistencia de verrugas plantares o heridas

Calzado: la decisión más importante

Cómo elegir zapatillas para maratón

La selección del calzado es determinante. Estas son las claves para una elección acertada:

Compra las zapatillas al final del día, cuando el pie está ligeramente más hinchado
Deja un espacio de aproximadamente un centímetro entre el dedo más largo y la punta
Asegúrate de que el ancho sea suficiente para que los dedos se muevan libremente
Elige un modelo acorde a tu tipo de pisada (pronador, supinador, neutro)
Nunca estrenes calzado el día de la carrera

Periodo de adaptación

Las zapatillas de competencia requieren un periodo de rodaje mínimo de 3 a 4 semanas. Durante este tiempo, úsalas en entrenamientos progresivos para que el pie y el calzado se adapten mutuamente. Para profundizar en este tema, consulta nuestra guía sobre cómo elegir el calzado adecuado para tus pies.

Cuidado de la piel durante la preparación

Prevención de ampollas

Las ampollas son la pesadilla de todo maratonista. Para prevenirlas:

Aplica vaselina o cremas antirozaduras en las zonas de fricción antes de cada entrenamiento largo
Usa calcetines técnicos sin costuras, de materiales que evacuen la humedad
Mantén las uñas cortas y limadas para evitar que rocen la piel adyacente
Endurece progresivamente la piel de los pies con baños de agua salada tibia
Si aparece una ampolla durante el entrenamiento, trátala correctamente sin arrancar la piel

Manejo de callosidades

Las callosidades moderadas en zonas de apoyo pueden ser aliadas del corredor, ya que protegen la piel de la fricción. Sin embargo, las callosidades excesivas o mal ubicadas generan dolor y alteran la biomecánica.

Recomendamos una sesión de quiropodia profesional entre 2 y 3 semanas antes de la maratón. No la dejes para el último momento, ya que la piel necesita tiempo para readaptarse.

Hidratación

Mantén una rutina diaria de hidratación con cremas específicas para pies. Aplícalas por la noche después de la ducha, evitando los espacios entre los dedos para no generar exceso de humedad.

Cuidado de las uñas

Las uñas mal cortadas son una causa frecuente de problemas en carreras de larga distancia:

Corta las uñas en línea recta, dejando un milímetro de borde libre
Lima las esquinas suavemente para evitar que se claven
No las cortes demasiado cortas, ya que esto aumenta el riesgo de uñas encarnadas
Revisa el estado de las uñas al menos 10 días antes de la carrera

Las uñas negras (hematoma subungueal) son frecuentes en maratonistas y generalmente se deben a microtraumatismos repetidos contra el calzado. Una buena técnica de corte y un calzado de talla correcta minimizan este riesgo. Puedes leer más sobre este tema en nuestro artículo sobre uñas negras en los pies.

Fortalecimiento y flexibilidad del pie

Ejercicios de fortalecimiento

Incorpora estos ejercicios en tu rutina semanal de preparación:

Agarre con toalla: Coloca una toalla en el suelo e intenta recogerla con los dedos de los pies. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pie.
Elevaciones de talón: De pie, elévate sobre la punta de los pies y baja lentamente. Progresa hasta hacerlo en una sola pierna. 3 series de 20 repeticiones.
Caminata sobre talones: Camina sobre los talones durante 30 segundos, alternando con caminata sobre puntas. Repite 5 veces.
Movilidad de dedos: Separa y junta los dedos del pie activamente. Intenta mover cada dedo de forma independiente.
Equilibrio unipodal: Mantén el equilibrio sobre un pie durante 30 a 60 segundos. Progresa hacia superficies inestables.

Estiramientos fundamentales

Estiramiento de fascia plantar con pelota de tenis
Elongación del tendón de Aquiles contra la pared
Estiramiento de los flexores de los dedos
Movilización circular del tobillo en todas las direcciones

Calcetines: el complemento que marca la diferencia

No subestimes la elección de los calcetines:

Usa calcetines técnicos de running, nunca de algodón
Elige materiales como CoolMax, lana merino o fibras sintéticas que evacuen la humedad
Prueba diferentes modelos durante los entrenamientos largos
Considera calcetines con zonas de compresión diferenciada
Usa el mismo par (o modelo) que llevarás en la carrera

Plan de las últimas semanas

Tres semanas antes

Realiza la sesión de quiropodia profesional
Verifica que el calzado de competencia está bien adaptado
Intensifica la hidratación diaria de los pies

Una semana antes

Corta y lima las uñas por última vez
Reduce la intensidad del entrenamiento (tapering)
Prepara los materiales antifricción que usarás el día de la carrera

El día de la carrera

Aplica vaselina o crema antirozaduras en talones, dedos y zonas de fricción
Coloca los calcetines sin arrugas, asegurándote de que estén bien ajustados
Revisa que las zapatillas estén bien atadas pero sin comprimir el empeine
No hagas nada nuevo que no hayas probado en entrenamientos previos

Recuperación post maratón

Después de cruzar la meta, tus pies necesitan atención:

Retira el calzado y los calcetines lo antes posible
Inspecciona los pies en busca de ampollas, hematomas o lesiones
Sumerge los pies en agua fría durante 10 a 15 minutos para reducir la inflamación
Hidrata abundantemente la piel
Eleva las piernas para favorecer el retorno venoso

Si presentas dolor persistente, uñas ennegrecidas o ampollas infectadas después de la carrera, consulta con un podólogo.

En Podología Los Ángeles acompañamos a los corredores de Los Ángeles, Chile y la región del Biobío en cada etapa de su preparación. Para más recomendaciones sobre el cuidado de pies en el deporte, consulta nuestro artículo sobre cuidado de pies para deportistas. Unos pies bien preparados pueden ser la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrirla.

Cómo preparar tus pies para una maratón: Guía podológica completa