Lesiones en el pie por running: lo que todo corredor debe saber

El running se ha convertido en una de las actividades deportivas más populares en Chile y la región del Biobío no es la excepción. Sin embargo, correr implica un impacto repetitivo que somete a los pies a una carga considerable. En Podología Los Ángeles, atendemos con regularidad a corredores que desarrollan lesiones que podrían haberse evitado con información adecuada y medidas preventivas.

Los pies reciben entre tres y cinco veces el peso corporal con cada zancada. Multiplicado por miles de pasos en una sesión de entrenamiento, el estrés acumulado es enorme. Entender las lesiones más frecuentes es el primer paso para prevenirlas.

Lesiones más comunes en corredores

Fascitis plantar

Es la causa número uno de dolor en el talón en corredores. Se produce por la inflamación de la fascia plantar debido al impacto repetitivo y la tracción mecánica excesiva.

Señales de alerta:

Dolor agudo en el talón al dar los primeros pasos de la mañana
Molestia que mejora al calentar pero reaparece tras el reposo
Sensibilidad en la base del talón al presionar

El tratamiento incluye reposo relativo, estiramientos específicos y corrección biomecánica. Te recomendamos consultar nuestra guía de ejercicios en casa para la fascitis plantar como complemento terapéutico.

Tendinitis aquílea

La inflamación del tendón de Aquiles es especialmente frecuente en corredores que aumentan bruscamente su volumen de entrenamiento o que corren en superficies con desnivel.

Factores predisponentes:

Acortamiento de la musculatura posterior de la pierna
Calzado con drop inadecuado
Falta de calentamiento previo
Terreno irregular o con pendientes pronunciadas

Ampollas y rozaduras

Aunque parecen menores, las ampollas pueden incapacitar a un corredor y, si se infectan, generar complicaciones mayores. Aparecen por fricción repetida entre la piel, el calcetín y la zapatilla.

Uñas negras (hematoma subungueal)

El impacto repetitivo del dedo contra la puntera de la zapatilla produce sangrado bajo la uña, oscureciéndola. Es habitual en carreras de larga distancia y descensos prolongados. En la mayoría de los casos no requiere tratamiento, pero si el dolor es intenso, la presión acumulada bajo la uña debe ser liberada por un profesional.

Fracturas por estrés

Son microfracturas en los huesos del pie causadas por sobrecarga repetitiva. Los metatarsianos son los más afectados. El dolor aparece gradualmente y empeora con la actividad, mejorando con el reposo. Requieren diagnóstico por imagen y un periodo de descanso prolongado.

Metatarsalgia

El dolor en la parte anterior de la planta del pie afecta a corredores que aterrizan predominantemente con el antepié o que tienen un arco plantar elevado. La sobrecarga de las cabezas metatarsales genera inflamación y dolor con cada paso.

Neuroma de Morton

Se manifiesta como dolor, ardor o sensación de tener una piedra en el zapato entre el tercer y cuarto dedo. La compresión nerviosa se agrava con zapatillas estrechas y la mecánica repetitiva de la carrera.

Esguinces de tobillo

Más frecuentes en trail running, los esguinces se producen por inversiones bruscas del tobillo en terrenos irregulares. La inestabilidad residual tras un esguince mal tratado aumenta el riesgo de nuevas lesiones.

Factores de riesgo que debes controlar

Errores de entrenamiento

Aumentar el volumen o la intensidad más de un 10% semanal
No incluir días de descanso en la planificación
Ignorar las señales de dolor y continuar entrenando
Falta de trabajo complementario de fuerza y flexibilidad

Factores biomecánicos

Pronación o supinación excesiva no corregida
Dismetría de extremidades inferiores
Debilidad de la musculatura intrínseca del pie
Alteraciones en la alineación de rodilla o cadera

Calzado y equipamiento

Zapatillas con más de 800 kilómetros de uso
Talla incorrecta o puntera estrecha
Falta de adecuación entre el tipo de zapatilla y la biomecánica del corredor
No utilizar plantillas ortopédicas cuando están indicadas

Para orientarte en la selección de calzado, consulta nuestra guía sobre cómo elegir zapatillas para correr.

Prevención: la estrategia más efectiva

Antes de correr

Realiza un calentamiento dinámico de al menos 10 minutos
Incluye movilidad articular de tobillos, rodillas y caderas
Verifica que tu calzado esté en buen estado
Hidrata adecuadamente antes de salir

Durante la carrera

Escucha a tu cuerpo: el dolor no es normal y no debe ignorarse
Adapta el ritmo y la distancia a tu nivel actual de condición física
En trail, presta atención constante al terreno para evitar torceduras
Mantén una cadencia adecuada para reducir el impacto por zancada

Después de correr

Dedica 10-15 minutos a estiramientos estáticos de toda la cadena posterior
Aplica hielo si notas alguna zona inflamada
Revisa tus pies en busca de ampollas, enrojecimiento o cambios en las uñas
Permite la recuperación adecuada entre sesiones intensas

Fortalecimiento preventivo

Una rutina regular de fortalecimiento reduce significativamente el riesgo de lesiones:

Ejercicios de musculatura intrínseca del pie
Trabajo excéntrico para el tendón de Aquiles
Fortalecimiento de glúteos y estabilizadores de cadera
Ejercicios propioceptivos de tobillo

El papel del podólogo en el running

En Podología Los Ángeles recomendamos a todo corredor, ya sea amateur o competitivo, realizar una evaluación podológica que incluya:

Estudio biomecánico de la pisada estática y dinámica
Análisis del patrón de carrera
Evaluación del calzado actual
Valoración de la necesidad de plantillas ortopédicas
Revisión periódica del estado de los pies

Muchos corredores en Los Ángeles, Chile, han mejorado su rendimiento y reducido sus lesiones tras una evaluación profesional. La prevención siempre será más económica y menos dolorosa que el tratamiento de una lesión establecida.

Cuándo consultar de urgencia

Acude de inmediato a un profesional si presentas:

Dolor súbito e intenso durante la carrera que impide continuar
Hinchazón marcada que no cede con reposo y hielo
Deformidad visible en el pie o tobillo
Incapacidad para apoyar el pie
Cambio de coloración en los dedos o el pie

La atención temprana marca la diferencia entre una recuperación rápida y una lesión que te aleja del deporte durante meses. En nuestra consulta en el Biobío, estamos preparados para atender las necesidades específicas de los corredores con un enfoque integral y personalizado.

Lesiones en el pie por running: Prevención y tratamiento podológico