Cómo elegir las zapatillas de running correctas para tus pies

Elegir zapatillas para correr no debería ser una decisión basada solo en la marca, el color o el precio. El calzado deportivo es la herramienta más importante de un corredor y su elección incorrecta está detrás de un gran número de lesiones que vemos en Podología Los Ángeles. Desde fascitis plantar hasta tendinitis, muchas patologías podrían prevenirse simplemente con el calzado adecuado.

En esta guía te explicamos los factores clave que debes considerar al momento de comprar tus zapatillas de running, desde una perspectiva podológica y biomecánica.

Conoce tu tipo de pie antes de comprar

El primer paso para elegir correctamente es entender la estructura de tu pie. Existen tres tipos básicos de arco plantar que determinan en gran medida qué tipo de zapatilla necesitas:

Pie plano (arco bajo)

La huella del pie muestra una superficie de contacto amplia
Tiende a la pronación excesiva: el pie rota hacia adentro al pisar
Necesita zapatillas con control de estabilidad y soporte del arco
Se beneficia de modelos con mediasuela firme en la zona interna

Pie neutro (arco normal)

La huella muestra una curva moderada en la zona del arco
La pisada es equilibrada, sin desviaciones significativas
Tiene la mayor variedad de opciones de calzado disponibles
Se adapta bien a zapatillas neutras con buena amortiguación

Pie cavo (arco alto)

La huella muestra poca superficie de contacto en la zona media
Tiende a la supinación: el pie rota hacia afuera al pisar
Requiere zapatillas con mayor amortiguación y flexibilidad
Debe evitar modelos con control de movimiento rígido

Si no estás seguro de tu tipo de pie, un estudio biomecánico profesional puede darte la respuesta precisa. Para profundizar en las diferencias entre estos tipos de pie, consulta nuestro artículo sobre pie cavo vs pie plano.

Tipo de pisada: el factor determinante

Más allá de la forma del pie, la manera en que este contacta con el suelo durante la carrera es fundamental:

Pronador: el tobillo se inclina hacia adentro durante la fase de apoyo. Requiere zapatillas con control de estabilidad o antipronación.
Neutro: el pie aterriza de forma equilibrada. Compatible con zapatillas neutras.
Supinador: el tobillo se inclina hacia afuera. Necesita zapatillas con máxima amortiguación y flexibilidad, sin corrección.

Cómo identificar tu pisada en casa

Un método sencillo es observar el desgaste de tus zapatillas actuales:

Desgaste en el borde interno: pronación
Desgaste uniforme: pisada neutra
Desgaste en el borde externo: supinación

Sin embargo, este método es orientativo. Un análisis de la marcha en una consulta podológica ofrece resultados mucho más precisos.

Componentes clave de una zapatilla de running

Amortiguación

La amortiguación absorbe el impacto que recibe el pie con cada zancada, que puede ser de hasta tres veces el peso corporal. Considera lo siguiente:

Corredores pesados o que recorren largas distancias necesitan mayor amortiguación
Corredores ligeros o de velocidad pueden preferir menos amortiguación para mayor sensación del terreno
La amortiguación se degrada con el uso; renueva tus zapatillas cada 600-800 kilómetros

Drop (diferencia talón-antepié)

El drop es la diferencia de altura entre el talón y la punta de la zapatilla:

Drop alto (10-12 mm): favorece a corredores talonadores y personas con problemas en el tendón de Aquiles
Drop medio (6-8 mm): versátil, adecuado para la mayoría de corredores
Drop bajo (0-4 mm): para corredores con pisada de mediopié o antepié, requiere adaptación progresiva

Horma y anchura

La puntera debe permitir que los dedos se muevan libremente sin compresión
El talón debe sujetar firmemente sin generar rozaduras
Debe haber aproximadamente un centímetro de espacio entre el dedo más largo y la punta de la zapatilla
Existen modelos con horma ancha para pies con juanetes o dedos anchos

Suela y tracción

Para asfalto: suela lisa con buena adherencia
Para trail o senderos: tacos más profundos y suela resistente
Para superficies mixtas: suela híbrida con tracción moderada

Errores frecuentes al elegir zapatillas

En nuestra práctica en Los Ángeles, Chile, observamos errores recurrentes que vale la pena mencionar:

Comprar por estética: un modelo atractivo no garantiza que sea adecuado para tu biomecánica
Elegir la talla habitual: el pie se expande al correr; conviene probar media talla más grande
Comprar por la mañana: el pie está más hinchado al final del día, que es cuando deberías probarte zapatillas
Usar la misma zapatilla para todo: las zapatillas de running no son ideales para el gimnasio o deportes laterales
Ignorar el desgaste: correr con zapatillas gastadas anula su capacidad protectora y aumenta el riesgo de lesiones como las que describimos en nuestro artículo sobre lesiones en el pie por running

Cuándo usar zapatillas con soporte especial

Algunas situaciones requieren características adicionales en el calzado:

Fascitis plantar: busca modelos con buen soporte del arco y amortiguación en el talón
Tendinitis aquílea: un drop más alto puede reducir la tensión sobre el tendón
Metatarsalgia: prioriza una puntera amplia y amortiguación en el antepié
Juanetes: elige horma ancha y materiales flexibles en la zona del primer metatarsiano
Plantillas ortopédicas: necesitas zapatillas con plantilla extraíble y espacio suficiente para alojar la ortesis

La importancia del estudio biomecánico

Aunque las recomendaciones generales son útiles, cada corredor tiene una biomecánica única. Un estudio de la pisada realizado por un podólogo permite:

Identificar con precisión el tipo de pisada dinámica
Detectar asimetrías entre ambos pies
Evaluar la alineación de rodilla, cadera y columna durante la carrera
Determinar si se necesitan plantillas ortopédicas personalizadas
Recomendar el tipo exacto de zapatilla para cada persona

Consejos finales para tu compra

Pruébate las zapatillas con los calcetines que usarás para correr
Camina y trota brevemente en la tienda para evaluar la comodidad
No te conformes si sientes alguna molestia: la zapatilla debe ser cómoda desde el primer momento
Considera tener dos pares y alternarlos para prolongar su vida útil
Si usas plantillas ortopédicas, llévalas contigo al momento de la prueba

En Podología Los Ángeles, en la región del Biobío, ayudamos a corredores de todos los niveles a encontrar el calzado óptimo para su tipo de pie y sus objetivos deportivos. Una buena elección de zapatillas es una inversión en la salud de tus pies y en tu rendimiento deportivo.

Cómo elegir zapatillas para correr: Guía podológica completa