Las zapatillas deportivas son la herramienta más importante para proteger los pies durante el ejercicio, pero tienen una vida útil limitada. Usar calzado deportivo desgastado es uno de los factores de riesgo más comunes y prevenibles para lesiones del pie y la extremidad inferior. Sin embargo, muchas personas continúan usando las mismas zapatillas mucho después de que han perdido sus propiedades de amortiguación y soporte.

En Podología Los Ángeles recibimos con frecuencia a deportistas y personas activas de la ciudad y el Biobío que consultan por dolencias que podrían haberse evitado con un simple cambio de calzado. Este artículo te ayudará a reconocer las señales que indican que es momento de renovar tus zapatillas.

¿Por qué se desgastan las zapatillas?

Cada vez que el pie impacta el suelo durante la carrera o la caminata, la suela y la entresuela del calzado absorben una parte de esa energía. Con el uso repetido, los materiales de amortiguación se comprimen de forma permanente y pierden su capacidad de retorno elástico. Este proceso es gradual e invisible a simple vista durante las primeras etapas.

La entresuela, generalmente fabricada con espumas de EVA o poliuretano, es la estructura que más se deteriora. A medida que pierde densidad y elasticidad, la distribución de presiones en la planta del pie se altera y las articulaciones del pie, tobillo, rodilla y cadera reciben un impacto mayor.

Vida útil estimada según actividad

La vida útil de una zapatilla deportiva se mide en kilómetros recorridos o en horas de uso, dependiendo de la actividad:

Running y jogging

500 a 800 kilómetros es el rango generalmente aceptado para zapatillas de carrera.
Un corredor recreativo que corre 30 kilómetros por semana alcanzará este límite en aproximadamente 5 a 7 meses.
Las zapatillas más livianas y minimalistas tienden a durar menos que los modelos con mayor amortiguación.

Caminata

Las zapatillas de caminata suelen durar entre 800 y 1000 kilómetros, ya que el impacto es menor que en la carrera.
Una persona que camina 5 kilómetros diarios debería considerar el cambio cada 6 a 8 meses.

Gimnasio y entrenamiento

Para actividades de gimnasio, las zapatillas pueden durar entre 6 y 12 meses dependiendo de la frecuencia e intensidad.
Los entrenamientos con saltos, desplazamientos laterales y cargas aceleran el desgaste.

Deportes de cancha

Fútbol, básquetbol, tenis y otros deportes con cambios de dirección frecuentes desgastan el calzado de forma particular.
La duración varía entre 4 y 8 meses según la frecuencia de práctica y el tipo de superficie.

Señales visuales de desgaste

Suela exterior

Desgaste asimétrico: si una zona de la suela está más gastada que otra, indica una alteración en la pisada que también merece atención podológica.
Pérdida del dibujo: cuando los surcos y relieves de la suela se alisan, la adherencia al suelo disminuye y aumenta el riesgo de resbalones.
Deformación visible: si al colocar la zapatilla sobre una superficie plana se inclina hacia un lado, la estructura está comprometida.

Entresuela

Arrugas de compresión: líneas horizontales visibles en la entresuela, especialmente en la zona del talón, indican que el material ha perdido elasticidad.
Prueba de la torsión: toma la zapatilla por la punta y el talón e intenta torcerla. Si se deforma con facilidad, ha perdido estabilidad.
Prueba de la presión: presiona el pulgar en la entresuela del talón. Si no recupera su forma rápidamente, la amortiguación está agotada.

Parte superior

Deformación del contrafuerte: si la zona del talón se dobla o aplasta, la zapatilla ya no sujeta el pie adecuadamente.
Costuras rotas o material despegado: además de reducir la sujeción, pueden generar rozaduras y ampollas.
Ensanchamiento excesivo: si la zapatilla se ha ensanchado y el pie se mueve dentro de ella, la estabilidad está comprometida.

Señales que tu cuerpo te envía

Más allá del aspecto visual, existen señales físicas que indican que el calzado ha perdido su función protectora:

Dolor nuevo en pies, tobillos, rodillas o caderas después de la actividad física, especialmente si antes no lo sentías con esas zapatillas.
Mayor fatiga en los pies al final del entrenamiento.
Aparición de ampollas o rozaduras en zonas que antes no se irritaban.
Sensación de impacto excesivo al correr o caminar, como si sintieras más el suelo.
Molestias en la planta del pie compatibles con fascitis plantar o metatarsalgia.

Factores que aceleran el desgaste

No todas las zapatillas se desgastan al mismo ritmo. Los siguientes factores reducen la vida útil del calzado:

Peso corporal elevado: a mayor peso, mayor compresión de la entresuela con cada impacto.
Tipo de pisada: la sobrepronación genera un desgaste acelerado en la zona interna.
Superficie de entrenamiento: asfalto y concreto desgastan más que pistas de atletismo o senderos de tierra.
Temperatura: el calor excesivo degrada más rápido los materiales de la entresuela.
Humedad: usar las zapatillas mojadas sin dejarlas secar debilita los adhesivos y los materiales.

Cómo extender la vida útil de tus zapatillas

Alterna entre dos pares: rotar las zapatillas permite que la entresuela recupere su forma entre sesiones.
Usa cada par para su actividad: no uses tus zapatillas de correr para el gimnasio ni para caminar por la calle.
Déjalas secar naturalmente: evita fuentes de calor directo como secadoras o radiadores.
Desata los cordones al sacarlas: evita aplastar el contrafuerte.
Guárdalas en un lugar ventilado y seco.

El rol de las plantillas

Si usas plantillas ortopédicas, recuerda que estas también tienen una vida útil. Generalmente deben revisarse cada seis a doce meses y reemplazarse cuando pierden su forma o rigidez. Al cambiar de zapatillas, verifica que las plantillas encajen correctamente en el nuevo calzado.

Cómo elegir el reemplazo adecuado

Al momento de comprar zapatillas nuevas:

Pruébalas al final del día, cuando los pies están ligeramente más grandes.
Lleva las plantillas o medias que usarás durante el deporte.
Verifica que haya al menos un centímetro entre el dedo más largo y la punta de la zapatilla.
Camina y trota en la tienda para evaluar la comodidad.
Consulta con tu podólogo si tienes alteraciones biomecánicas o lesiones previas.

Para una guía más detallada sobre la selección de calzado, puedes consultar cómo elegir el calzado adecuado para tus pies.

Conclusión

Cambiar las zapatillas deportivas a tiempo es una de las medidas preventivas más sencillas y efectivas para evitar lesiones. No esperes a que estén visiblemente destruidas: presta atención a las señales de desgaste y a las respuestas de tu cuerpo. En Podología Los Ángeles, Sanatorio del Pie, podemos ayudarte a evaluar tu pisada y orientarte sobre el calzado más adecuado para tu actividad y tus características biomecánicas.

Cuándo cambiar tus zapatos deportivos: Señales y recomendaciones