El trail running ha experimentado un crecimiento notable en Chile durante los últimos años, y la región del Biobío no es la excepción. Los senderos de la precordillera y los cerros que rodean Los Ángeles ofrecen recorridos desafiantes que atraen a corredores de todos los niveles. Sin embargo, las condiciones del terreno irregular, los desniveles pronunciados y las largas distancias someten a los pies a exigencias muy superiores a las del running en asfalto. En Podología Los Ángeles atendemos con frecuencia a corredores de montaña con lesiones que, en muchos casos, podrían haberse prevenido con la preparación adecuada.

Características del trail running que afectan al pie

A diferencia de la carrera en superficie plana, el trail running presenta particularidades que incrementan el riesgo de lesiones podológicas:

Terreno irregular: piedras, raíces, barro y desniveles laterales exigen una adaptación constante del pie, aumentando la demanda sobre los músculos estabilizadores y los ligamentos.
Pendientes pronunciadas: las bajadas generan un impacto significativamente mayor sobre el antepié y las uñas, mientras que las subidas sobrecargan el tendón de Aquiles y la fascia plantar.
Distancias prolongadas: las carreras de trail pueden extenderse durante horas, acumulando miles de impactos sobre estructuras que se fatigan progresivamente.
Condiciones ambientales: la humedad, el barro y los cruces de agua mantienen los pies mojados durante períodos prolongados, favoreciendo ampollas y maceración.

Lesiones más frecuentes

Ampollas

Son la lesión más común en trail running y, aunque parecen menores, pueden arruinar una carrera o una temporada completa si se infectan. Se producen por la fricción repetida entre la piel, el calcetín y el calzado, especialmente cuando hay humedad.

Zonas habituales de aparición:

Talón, por el deslizamiento del pie en las bajadas.
Laterales de los dedos, por la compresión en terreno irregular.
Planta del pie, en la zona metatarsal.

Prevención: usar calcetines técnicos sin costuras, aplicar vaselina o cremas antifricción en las zonas propensas, y asegurar un ajuste correcto del calzado con suficiente espacio en la puntera.

Uñas negras (hematoma subungueal)

El golpeteo repetido de los dedos contra la puntera del calzado durante las bajadas provoca microtraumatismos que generan hematomas debajo de la uña. La uña se oscurece, puede doler y eventualmente desprenderse.

Prevención: utilizar calzado con al menos un centímetro de espacio entre el dedo más largo y la puntera, atar los cordones con técnica de bloqueo para evitar que el pie se deslice hacia adelante, y mantener las uñas correctamente cortadas.

Fascitis plantar

La fascia plantar soporta una carga enorme en trail running, especialmente en terrenos con piedras que generan impactos puntuales en la planta. Las subidas prolongadas y la pronación excesiva en terrenos inestables son factores desencadenantes frecuentes.

Prevención: fortalecer la musculatura intrínseca del pie, realizar estiramientos de la cadena posterior antes y después de correr, y considerar el uso de plantillas deportivas específicas para trail. Consulta nuestro artículo sobre fascitis plantar y sobrepeso si además presentas exceso de peso.

Esguinces de tobillo

El terreno irregular del trail es el escenario perfecto para los esguinces. Un paso en falso sobre una piedra o una raíz puede provocar una inversión brusca del tobillo que dañe los ligamentos laterales.

Prevención: fortalecer los peroneos y los músculos estabilizadores del tobillo con ejercicios propioceptivos, usar calzado con buen soporte lateral (sin ser excesivamente rígido) y entrenar en terrenos progresivamente más técnicos para mejorar la adaptación neuromuscular.

Metatarsalgia

El dolor en la zona metatarsal es frecuente en corredores de trail debido a la presión irregular que ejercen las piedras y raíces sobre la planta. Las bajadas técnicas concentran la carga en el antepié de forma intensa y repetida.

Prevención: usar plantillas con almohadilla metatarsal, elegir calzado con placa protectora en la suela (rock plate) y fortalecer los pies con ejercicios específicos.

Tendinopatía aquílea

El tendón de Aquiles se sobrecarga en las subidas prolongadas, donde trabaja en rango máximo de estiramiento y contracción. Los desniveles acumulados en un trail de montaña pueden sumar miles de metros de subida que tensionan esta estructura de forma sostenida.

Prevención: entrenamiento progresivo de las subidas, ejercicios excéntricos de gemelos y sóleo, y calzado con drop adecuado (diferencia de altura entre talón y antepié).

Fracturas por estrés

Las fracturas por estrés afectan principalmente a los metatarsianos y al calcáneo. Se producen por la acumulación de microtraumatismos repetidos cuando la carga supera la capacidad de recuperación del hueso. Los corredores que aumentan bruscamente el volumen o la intensidad del entrenamiento son los más vulnerables.

Prevención: respetar la progresión del entrenamiento (no aumentar más del diez por ciento semanal), asegurar una nutrición adecuada con suficiente calcio y vitamina D, y permitir días de descanso para la recuperación ósea.

Maceración y hongos

Los pies mojados durante horas favorecen la maceración de la piel, especialmente en los espacios interdigitales. Esta piel debilitada es vulnerable a infecciones fúngicas como el pie de atleta. Los corredores que participan en ultras con cruces de ríos o condiciones de lluvia son los más afectados.

Prevención: usar calcetines de secado rápido, aplicar polvos antifúngicos preventivos y cambiar de calcetines en los avituallamientos cuando sea posible.

El calzado de trail: factor determinante

La elección del calzado de trail influye directamente en el riesgo de lesiones:

Talla: medio o un número más grande que el calzado de calle para compensar la hinchazón del pie durante el esfuerzo.
Drop: la diferencia de altura entre talón y antepié debe adecuarse a la biomecánica del corredor. Drops bajos (0-4 mm) exigen una adaptación muscular progresiva.
Protección de suela: las placas antipiedras (rock plates) protegen la planta de los impactos puntuales.
Agarre: el dibujo de la suela debe ser adecuado al tipo de terreno predominante.
Sujeción: el sistema de cordones debe permitir un ajuste firme que impida el desplazamiento del pie dentro del calzado.

Evaluación biomecánica para corredores de trail

En Podología Los Ángeles realizamos evaluaciones biomecánicas específicas para corredores de montaña que incluyen:

Análisis de la pisada en diferentes superficies y pendientes.
Valoración de la estabilidad del tobillo y la propiocepción.
Estudio de la musculatura intrínseca y extrínseca del pie.
Revisión del calzado y recomendación de plantillas personalizadas para trail.

Esta evaluación es especialmente recomendable antes de iniciar la temporada de carreras, después de una lesión o cuando se producen molestias recurrentes.

Cuándo consultar al podólogo

Busca atención profesional si presentas:

Dolor persistente que no cede con reposo de una semana.
Uñas negras que generan dolor o presión.
Ampollas infectadas con enrojecimiento extenso, calor o pus.
Hinchazón que no disminuye tras el descanso.
Adormecimiento o sensaciones anormales en los dedos.
Dolor en los metatarsianos que se intensifica con la actividad.

El trail running es una actividad exigente que requiere pies preparados. Con la prevención adecuada, una evaluación biomecánica profesional y el calzado correcto, es posible disfrutar de los senderos de la región del Biobío reduciendo significativamente el riesgo de lesiones.

Lesiones de pie en trail running: Prevención y tratamiento